Las grasas que sí debes comer: ayudan a envejecer con buena salud

Cada vez vivimos más años y por ese motivo aumentan las investigaciones centradas en conseguir llegar a la edad provecta con una salud que nos permita tener la mejor calidad de vida posible. La alimentación tiene mucho que decir en este tema, y dentro de ella hay un tipo de grasas que no pueden faltar en nuestra dieta diaria si queremos envejecer con nuestras funciones físicas y mentales en perfecto estado de revista.

Nos referimos a los ácidos grasos omega 3. Un nuevo estudio, realizado por el departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad Tufts de Boston y publicado en 'The BMJ', confirma que tomar un buen aporte de estos ácidos esenciales se asocia con una mayor probabilidad de envejecer de forma saludable (sin enfermedades crónicas y sin disfunciones físicas o mentales).

Los ácidos grasos omega 3 mantienen alejados el colesterol y las enfermedades cardiovasculares

Para llegar a esta conclusión, el equipo de científicos, con la doctora Heidi Lai a la cabeza, puso en marcha un trabajo en el que participaron 2.622 adultos, hombres y mujeres, que fueron analizados durante 23 años, de 1992 hasta 2015. La edad media de los participantes al comienzo del mismo era 74 años.

Se midieron sus niveles de omega 3 en sangre al inicio del estudio, a los seis años y a los 13 años. Y estos análisis examinaron concretamente los distintos tipos de omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA), ácido docosapentaenoico (DPA) y ácido alfa linoleico (ALA). Los tres primeros se encuentran fundamentalmente en los pescados azules (atún, sardina, caballa, salmón, anguila...), mientras que el ALA lo aportan alimentos de origen vegetal, como las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde.

Los participantes se distribuyeron en distintos grupos, desde los que tenían menor niveles en sangre de ácidos grasos hasta los que los tenían más elevados. Y los resultados fueron claros: después de tener en cuenta factores económicos, sociales y de estilo de vida, los investigadores descubrieron que los pacientes del grupo con mayores niveles de EPA y de DPA tenían, en el caso del EPA, hasta un 25% de riesgo menor de envejecer con problemas de salud que los que estaban en el grupo más bajo del estudio. Y en el caso del DPA, el riesgo de ir cumpliendo años con mala salud era entre un 18 y un 21% menor entre los que lo tomaban respecto a aquellos que lo consumían en menor medida. Del mismo modo, no se encontraron diferencias tan relevantes entre unos y otros en lo referido a los ácidos DHA y ALA.

¿Cuántos ácidos grasos necesitamos al día?

Los investigadores han sido, sin embargo, cautos con sus conclusiones, afirmando que "es necesario seguir investigando en la relación entre los mecanismos biológicos y los ácidos grasos omega 3 en cuanto a la salud asociada a la edad, antes de dar nuevas recomendaciones dietéticas respecto al consumo de pescado entre los mayores".

¿Cuáles son las recomendaciones actuales? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja una ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA). Y ante la preocupación que surgió hace unos años sobre los problemas que podría implicar consumirlos en exceso (hemorragias o alteraciones de los niveles de glucosa en sangre y de la función inmune), la EFSA publicó que una ingesta suplementaria de EPA y DHA a dosis de hasta 5 gramos diarios no supone un riesgo para los adultos.

Estos ácidos poliinsaturados bajan los triglicéridos y tienen poder antiinflamatorio y anticoagulante

Como señala la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESA), "los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos poliinsaturados que se necesitan para el mantenimiento de la salud, pero que no pueden ser sintetizados en nuestro organismo". Existen dos subgrupos, los omega 3 y los omega 6. Y aunque el estudio de la Universidad de Tufts no encuentra relación directa entre el ALA y el envejecimiento saludable, eso no significa que no lo necesitemos, ya que es el ácido graso esencial paterno de la serie omega 3. Según el Departamento de Salud de Estados Unidos, el consumo aconsejado de ALA es de 1,1 gramos diarios para las mujeres y 1,6 gramos diarios para los hombres.

En conjunto, tal como señala la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), "los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 reducen el colesterol malo (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular y otras acciones positivas, como su potencial antiinflamatorio y anticoagulante". Todos estos beneficios de los ácidos esenciales actúan directamente contra los achaques que aparecen con la edad, y así lo señalan también los autores del estudio de la Universidad de Tufts, relacionando estos factores con una mejor calidad de vida en la tercera edad.

Quizá el más relevante es el que hace referencia a la salud cardiovascular. No en vano, las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en España, provocando el 31% de los fallecimientos. Y como señala la Fundación del Corazón, "el consumo diario de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de cadena larga, como parte de un estilo de vida saludable, ayuda a tener una buena salud cardiovascular y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares".

Mantienen el colesterol a raya

El colesterol elevado es responsable del 60% de las enfermedades del corazón, tal como indica la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Y un estudio de la Universidad de Quebec ya comprobó en 2003 que el consumo de pescado azul, gracias a sus ácidos omega 3, se asocia a unos niveles correctos de colesterol y de triglicéridos. Y en la misma línea, ya en 1989, una investigación de la Universidad West Virginia descubrió que si una buena ingesta de estas grasas se acompaña de una rutina de ejercicio aeróbico, sus efectos beneficiosos se intensifican.

Más recientemente, el departamento de Medicina Cardiovascular de la Universidad de Okayama, en Japón, analizó durante un mes a un grupo de personas sanas a las que se dio un suplemento diario de 4 gramos de omega 3. Y certificó los efectos protectores vasculares de estos ácidos.

Respecto a la demencia senil y el alzhéimer, diversos estudios señalan cierto efecto protector de estos ácidos esenciales. Es el caso del realizado por la Universidad de California en 2009, que concluyó que el DHA ayuda a prevenir y a tratar dichas enfermedades degenerativas, más aún si se emplea en fases tempranas de las mismas y si se combina con una dieta rica en antioxidantes. En todo caso, la mayoría de las investigaciones coinciden en que hay que estudiar más a fondo este aspecto antes de hacer recomendaciones globales.

A no ser que el médico los recomiende de forma personalizada, en general no son necesarios los suplementos de omega 3. Podemos encontrar estos ácidos grasos de forma natural en muchos alimentos y tomándolos además nos beneficiamos del resto de nutrientes que contienen. Pescados azules, mariscos, verduras de hoja verde, aceite de soja, semillas de chía y de lino, aguacates y nueces... Fuente de la eterna juventud... o lo más parecido a ella que nos da la alimentación.