El gran efecto de hacer solo 10 minutos al día de ejercicio, según un nuevo estudio

No se puede pedir menos y obtener tanto a cambio. Ya no queda ni media excusa para calzarse las zapatillas, sobre todo si has pasado la barrera de los 40. El motivo de peso: una nueva investigación que desvela que pequeños aumentos en la actividad física de moderada a vigorosa entre los adultos mayores de los EEUU evitan hasta 275.000 muertes prevenibles al año.

Es decir, como definen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta (los famosos CDC), son “los fallecimientos que podrían evitarse con intervenciones saludables como el deporte o el tratamiento de una enfermedad o condición crónica”. En Alimente+Salud hemos reiterado una y otra vez la necesidad de practicar ejercicio para mantener una buena salud mental y física.

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La literatura científica ya ofrece muchas pruebas de que la cantidad de deporte que hacemos influye en la duración de nuestra vida. En un estudio de 2019, publicado por los CDC, más del 8% de todas las muertes en los EEUU se atribuyeron a "niveles inadecuados de actividad". Un trabajo del 'British Medical Journal' también encontró que los hombres y las mujeres que hacían ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana (la recomendación estándar en Reino Unido, Europa y los Estados Unidos) reducían su riesgo de fallecer de forma prematura en al menos un 25%, en comparación con las personas que no lo practicaban.

Las evidencias

En el otro lado de la balanza, y muy recientemente (2020), la misma revista anteriormente mencionada se hacía eco de una investigación de los estilos de vida y el riesgo de deceso de alrededor de 44.000 adultos estadounidenses y europeos. La conclusión: los hombres y mujeres más sedentarios del estudio tenían hasta un 260% ​​más de probabilidades de fallecer prematuramente, en comparación con los que hacían ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.

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Pero gran parte de esta investigación anterior se basó en los recuerdos de las personas sobre sus hábitos de ejercicio y su tiempo de sedentarismo, por lo que no son muy fiables.

En esos estudios, los investigadores modelaron lo que sucedería si todos comenzaran a hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, una meta ambiciosa y tal vez inalcanzable para muchas personas que anteriormente se ejercitaban rara vez, si es que en algún momento lo hacían.

Ahora, en tiempos de pandemia, sumamos datos fiables con el trabajo llevado a cabo por investigadores españoles del CIBERCV en el Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos. Se llevó a cabo con pacientes hospitalizados por covid-19. Los datos: mantener una actividad física regular aumenta hasta en ocho veces las posibilidades de supervivencia en ellos respecto de aquellos que llevan una vida sedentaria.

Últimas evidencias

En el nuevo estudio, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer y los CDC decidieron, en cambio, explorar qué podría pasar con las tasas de mortalidad si las personas comenzaran a moverse más, incluso si no necesariamente cumplían con las pautas formales de ejercicio. Pero, primero, necesitaban establecer una línea de base de cuántas muertes podrían estar relacionadas con demasiado poco movimiento.

Entonces, comenzaron a recopilar datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), que periódicamente pregunta a una muestra representativa de la población sobre sus vidas y su salud. También proporciona a algunos de ellos rastreadores de actividad, para medir objetivamente cuánto se mueven.

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La NHANES es una encuesta representativa de la población civil no institucionalizada de EEUU. De 2003 a 2006, se pidió a los participantes desde hacía 6 años o más que usaran un acelerómetro durante 7 días. Para este estudio, evaluaron 4.840 de 6.355 adultos de 40 a 85 años o más con datos de acelerómetro.

Los 1.515 restantes fueron excluidos porque no eran elegibles o se negaron a participar en el protocolo de monitoreo. El seguimiento de las defunciones se completó a través de la vinculación del Índice Nacional de Muertes hasta el 31 de diciembre de 2015. Y estimaron los aumentos modestos en la actividad física de moderada a vigorosa intensidad (MVPA, por sus siglas en inglés) sumando los minutos del acelerómetro, en o por encima de un punto de corte, creando 8 categorías de actividad física.

El número de muertes por año evitadas con el aumento de la actividad física se estimó como la fracción atribuible a la población ajustada (PAF, siglas en inglés) multiplicada por el número anual de decesos de la población para 2003 (en personas de 40 a 84 años). Se tuvieron en cuenta, también, factores que podrían alterar los resultados, como el peso (medido en kilogramos dividido por la altura IMC), dieta, consumo de alcohol, tabaquismo, y enfermedades crónicas autoinformadas, limitaciones de movilidad y salud general.

Y llegaron los datos

• Al agregar 30 minutos por día de actividad física, los adultos de 40 a 85 años pueden reducir la tasa de muertes 'prevenibles' cada año en aproximadamente un 17%.
• Unos 20 minutos adicionales entre los adultos de este grupo podrían reducir la cantidad de defunciones prevenibles en poco más de 200.000, o alrededor de un 13%.
• Diez minutos más de actividad física por día conducirían potencialmente a aproximadamente 110.000, o un 7% menos de decesos.

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