Vegetales para fortalecer el sistema inmune (y un menú)

Un estudio de la Universidad de Harvard revela que las personas que llevan una alimentación saludable basada en frutas, verduras y legumbres reducen hasta un 9% el riesgo de contraer covid-19 y un 41% el de desarrollar la enfermedad grave.

A pesar de que las frutas y verduras son beneficiosas y muy importantes para mantener un buen estado de salud, ya que aportan gran cantidad de nutrientes y conforman la base de la dieta mediterránea, que está demostrado que previene ciertas enfermedades como el colesterol y la obesidad, según datos del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de enero a noviembre de 2021, el consumo de frutas y hortalizas frescas en los hogares sigue descendiendo, en concreto un 8% respecto al mismo periodo de 2020.

"Llevar una alimentación saludable en invierno es clave para nuestro sistema inmunitario"

El Confidencial ha hablado con Miren Aierbe, asesora culinaria de Florette, para saber cuáles es la cantidad de verduras que se recomienda comer al día, cuáles son la mejores variedades para fortalecer el sistema inmune, consejos para incorporar la verdura en nuestro día a día y para que nos dé un ejemplo del menú perfecto.

Al menos 400 gramos al día

Las frutas y verduras son alimentos muy ricos en todo tipo de nutrientes. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda incluir al menos 400 gramos diarios como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio para reducir el riesgo de enfermedades, como por ejemplo las cardiovasculares.

“Para elaborar un plato nutricionalmente completo debemos tener siempre presente la fórmula 50-25-25: un 50% del plato debe estar compuesto por vegetales, un 25% por carbohidratos y el cuarto restante por proteínas de calidad. Con esta teoría, podemos elaborar desde un plato combinado compuesto, por ejemplo, de la mitad de brócoli, un cuarto de pechuga de pollo a la plancha y el resto arroz, o podemos dejar volar nuestra imaginación con recetas más elaboradas que combinen con estos porcentajes, como por ejemplo unas berenjenas rellenas con verduras, pollo y arroz”, señala Aierbe.

"Lo importante es variar las recetas e incluir los vegetales de forma diferente", Miren Aierbe

En invierno, llevar una vida saludable con medidas como cuidar la alimentación es clave para fortalecer nuestro sistema inmunitario, y un sistema inmune fuerte hará frente mejor a virus y bacterias. “Para ello, recomendamos introducir todo tipo de frutas y verduras en el menú diario ya que aportan gran cantidad de nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo como pueden ser las vitaminas A, C, E, K y del grupo B, que, además de otros muchos beneficios para nuestro organismo y su buen funcionamiento, nos ayudan a reforzar nuestro sistema inmunitario”, sostiene la experta.

En este sentido, es muy importante, insiste, recalcar que cada tipo de fruta y verdura tiene unas propiedades específicas y diferentes, y siempre recomendamos combinarlos para obtener más beneficios para nuestro cuerpo. “Si nos queremos centrar en algún alimento en concreto, son muy interesantes aquellos que contienen vitamina A, C y B9 (ácido fólico). El brócoli, los canónigos, la rúcula, el mango o la zanahoria pueden ser algunos ejemplos”, concreta.

Y cuenta cómo desde Florette, por ejemplo, han desarrollado una mezcla llamada Inmuno que combina cuatro variedades vegetales como el canónigo, brotes de lechuga verde y roja y savia roja, que “además de incluir gran variedad de vitaminas y minerales como la vitamina C, se caracteriza por su alto contenido en vitamina A y ácido fólico que ayuda a proteger y a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario además de otros muchos beneficios”.

Tips para introducir la verdura en tu alimentación

Introducir las frutas y verduras en diferentes comidas del día es posible sin necesidad de invertir horas en la cocina. Con un poco de imaginación, obtenemos recetas muy sabrosas que mezclan en un mismo plato estos ingredientes tan imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. “Lo importante es variar las recetas e incluir los vegetales de forma diferente en nuestros platos. Es importante salir de nuestra zona de confort y crear otros nuevos que contengan vegetales”, asegura la asesora culinaria.

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“Podemos triturar el vegetal para crear batidos refrescantes que incluyan frutas y verduras para desayunos y meriendas o cremas calientes para comidas y cenas. Con los vegetales de hoja podemos hacer ensaladas variadas con todo tipo de ingredientes, pero también utilizarlos para dar un toque verde a nuestras recetas de arroz y pasta o elaboraciones entre pan como pizzas, tostadas, tacos o sándwiches”, apunta.

Y añade: “Otro consejo muy interesante es añadir las verduras dentro de las elaboraciones, como por ejemplo en hamburguesas, albóndigas, canelones o bases de pizza”. Hay infinidades de posibilidades y opciones para incluir vegetales en nuestro día a día, solo necesitamos un poquito de imaginación e inspiración.

Un menú para proteger el sistema inmune

Desayuno. Batido refrescante con espinacas, kiwi, plátano y jengibre. Esta mezcla de frutas y verduras es rica en antioxidantes que te ayudarán a fortalecer el sistema inmune. Únicamente hay que triturar todos los ingredientes y añadir el jengibre y el jugo de limón al gusto. “En cuanto a la espinaca, hay que comentar que es una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico, y también nos aporta una gran cantidad de minerales como el magnesio, potasio o hierro”, señala.

Comida. Ensalada Inmuno con frutos rojos. Esta mezcla de canónigo, brotes de lechuga verde y roja y savia roja junto a los frutos rojos te ayudará a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario gracias la vitamina A, C y ácido fólico. “Proponemos combinar esta ensalada de frutos rojos con nueces, queso fresco y una vinagreta fresca de aceite de oliva y albahaca”, explica.

Cena. Crema de brócoli, coliflor y zanahoria al curry. La combinación de estas verduras te aportará las vitaminas que necesitas para afrontar el frío y los resfriados. "En este caso, recomendamos una crema fácil de elaborar, que únicamente hay que hervir las verduras en agua, triturar, añadir curry, pimienta y sal al gusto, y acabar con unas almendras laminadas que podemos tostar previamente en la sartén", relata.