Las mejores 5 posiciones para hacer ejercicio durante el embarazo

Entre 2019 y 2020, la edad media de las mujeres que se convertían en madres primerizas era de 31 años. Sin embargo, esta cifra ha ido ascendiendo a lo largo del tiempo, ya que en 1975 la edad media era de 25 años.

El embarazo es un proceso biológico que conlleva grandes cambios hormonales, físicos, psicológicos y emocionales, los cuales afectan tanto a la mujer de manera individual como a la relación con su pareja. Los hábitos y rutinas diarias de una gestante cambian, y, dependiendo de la persona, de manera drástica o evolutiva.

Ya en el primer trimestre de embarazo el cuerpo comienza a transformarse ligeramente para que el feto crezca correctamente en el útero materno. De hecho, antes de saber que se espera un bebé, existen ciertos síntomas que inducen a pensar en la posibilidad de un embarazo: náuseas y vómitos matutinos, aumento de pecho, ardores de estómago, rechazo a ciertos alimentos o micciones frecuentes.

Las embarazadas que realizan ejercicio tres veces por semana a una intensidad moderada tienen bebés más grandes que las sedentarias

Sin embargo, en el segundo trimestre todo cambia. El útero comienza a agrandarse y los vómitos y náuseas, por lo general, desaparecen. Se produce un aumento de la pigmentación de la cara, de los muslos y aparece una línea oscura entre el pubis y el ombligo, señales que suelen desaparecer tras dar a luz. Es frecuente la aparición de varices, hemorroides, calambres musculares y hormigueo o adormecimiento en las manos. Los síntomas se vuelven más agudos en el tercer trimestre, ya que el útero es cada vez más grande y el tamaño del feto va comprimiendo los órganos.

Las mujeres también experimentan un aumento de peso y deben adaptarse a los cambios en la posición del cuerpo, por lo que es frecuente que aparezcan dolores lumbares. Por esta razón, es imprescindible llevar una dieta saludable y realizar ejercicio físico para fortalecer la musculatura de la columna, corregir posturas anómalas y buscar el reposo nocturno mínimo.

Los 5 beneficios clave

El embarazo puede parecer el mejor momento para dejarse llevar y relajarse. Sin embargo, lo cierto es que, aunque el cansancio físico aumenta, debes incrementar o mantener tu actividad física durante todo este periodo. La Clínica Mayo destaca 5 beneficios que explican por qué se debe hacer deporte durante la gestación: se reducen los dolores de espalda, estreñimiento, distensión estomacal e hinchazón; promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia; mejora el ánimo y el nivel de energía; ayuda a dormir mejor; y previene el excesivo aumento de peso.

Los estudios advierten de que el ejercicio es necesario, pero los expertos advierten de que deben ejecutarse de manera moderada y sin excesos. Una investigación realizada por expertos del Instituto Internacional de Ciencias Aplicadas, Actividad Física, Salud y Fitness de la Universidad de Córdoba señala que las mujeres embarazadas que realizan ejercicio tres veces por semana a una intensidad moderada tienen bebés más grandes que las sedentarias, que son más propensas a dar a luz a bebés de bajo peso.

Se deben evitar en la gestación los ejercicios de tipo hipopresivo y las actividades de impacto

Estas son las posturas que debes practicar

Es lógico que muchas mamás teman hacer ejercicio en los meses más maduros del embarazo por posibles daños al feto. Sin embargo, la Revista Oficial de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia asegura que “todas aquellas mujeres gestantes que no presenten contraindicaciones médicas deben mantener un embarazo físicamente activo”.

Existen cinco posiciones aconsejadas en los meses de embarazo que te permitirán realizar una gran variedad de ejercicios y que la asociación recomienda en su análisis llamado 'Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo':

• Ejercicios en posición de bipedestación. Se trata de la posición tradicionalmente más utilizada, ya que es válida para múltiples ejercicios, aunque no se debe abusar de ella, especialmente en el último trimestre del embarazo.
• Ejercicios en posición de sedestación. Esta postura es muy adecuada durante la gestación, sobre todo si se ejecuta sobre superficies blandas, porque evita incomodidades y permite una gran variedad de ejercicios.
• Ejercicios en posición de cuadrupedia. Evita las incomodidades por el volumen de la tripa, pero no se recomienda durante excesivo tiempo para evitar sobrecargar la zona cervical de la mujer gestante.

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A.G.

• Ejercicios en posición de decúbito supino. Aunque presenta cierta dificultad, se trata de una postura que se recomienda cuando se desarrollan tareas muy suaves, sin excesiva carga y prolongando el ejercicio entre dos y tres minutos.
• Ejercicios en posición de decúbito lateral. Es adecuada gracias a la variedad de ejercicio que permite; no obstante, se deben alternar ambos lados iniciando y priorizando siempre la tarea por el lado izquierdo.

Es importante tener en cuenta que el ejercicio físico durante el embarazo debe ser algo habitual y regular, no ocasional. Además, se deben evitar durante la gestación los ejercicios de tipo hipopresivo y las actividades de impacto, aumentar la ingesta de líquidos antes y después del entrenamiento, y evitar las actividades que puedan suponer caídas o traumatismo y que conlleven elevadas temperaturas.